Meu dia-dia de trabalho e de treinamento

Aquecimento + educativos + treino + desaquecimento + alongamentos, as etapas do treinamento feitas na intensidade certa e com a melhor técnica de corrida possível, gerando economia no movimento e de energia é fundamental para sucesso a longo prazo. Nesse vídeo, um blog com mais cara de Vlog, filmei parte do aquecimento e educativos do meu aluno, confira como realizo o treino e parte do meu dia dia de trabalho

Canal no Youtube: educativos de corrida e fortalecimento muscular

Ola a todos, no meu canal do Youtube venho colocando uma série de vídeos, entre exercícios de fortalecimento, muitos deles funcionais, sem a necessidade de equipamentos caros, como por exemplo usar um mero banco de concreto e também vídeos de educativos de corrida.

Os educativos fracionam o movimento do corredor em dezenas de partes, sua repetição sistemática ajuda na melhora da mecânica de corrida, com ela aprimorada, aliada a fortalecimentos, você terá uma melhor economia de corrida.

Você já reparou nos parques, nas ruas, muitas pessoas correndo “estranho” com alguns movimentos desnecessários. Pois bem, muito se discute sobre a postura ideal de corrida e alguns, minimalistas, tentam achar que tais fatos são individuais.

Até certo ponto, questões anatômicas podem influenciar…pode ser, mas elas pelo menos treinaram alguma vez educativos? E quanto tempo treinaram?

Treinador Paulo Ricardo Monteiro CREF: 165817 G/SP

Discordo, muitos nunca tentaram ou se fizeram, não repetiram os educativos de corrida, talvez por acharem chatos.

Eles devem ser feitos antes da parte principal do treino, ajudam no aquecimento, fortalecem a musculatura, são exercícios funcionais e, conseguindo corrigir sua postura você terá um movimento mais eficiente, gastará menos energia para a prova ou treino, ainda mais em corridas longas ele pode ser a diferença.

Alguns exemplos do que os educativos ajudam:

Pisada: no passado, se chegava a falar de pisar com o calcanhar primeiro, até hoje, existe enorme discussão, pra mim é claro, ao realizar educativos a primeira parte do pé que toca o solo nunca é o calcanhar, e sim o médio pé, em próximos posts mostrarei melhor, no meu canal do youtube você já pode ver alguns vídeos sobre, abaixo mais um exemplo:

Treinador Paulo Ricardo Monteiro CREF: 165817 G/SP

Postura do tronco: sempre inclinada, devemos ter a sensação de iminente queda, controlada.

Centro de gravidade: Seus pés devem tocar o solo em uma linha reta perpendicular ao seu quadril, nunca a frente.

Ombros: relaxados e evitar deslocamento desnecessário como rotações.

aluna Isabela

Cintura: evitar o chamado “correr sentado” com a sensação de estar caindo, um educativo que ajuda muito nisso é o skipping com pausas, mostrarei em breve um exemplo.

Aluno Ginaldo

Braceio: braço em 90° graus, evitando movimento exagerado que cruze sua linha medial do corpo, o que causa também rotação do tronco, em uma prova de 2 horas, tal movimento pode trazer fortes dores. Você já reparou que alguns corredores mexem os braços e parecem estar dando “raquetadas”?

Em posts futuros irei fragmentar melhor cada um desses educativos, a principio, fica o convite para assinar meu canal e ver as dezenas de vídeos de educativos de corrida.

Acredite, implantar os educativos nos seus treinos farão, a longo prazo, enorme diferença nos seus treinos e provas. Não precisa de muito tempo, cerca de 5 a 10 minutos após o aquecimento é o mínimo necessário para um melhor desempenho.

Bons treinos

Treinador: Paulo Ricardo Monteiro

CREF: 165817 G/SP

Periodização: Microciclo, organizando a semana.

Nesse post quero falar como organizar seus treinos no ciclo mais curto, chamado de microciclo, que pode ser definido como a rotina da sua semana de treinos, e aqui o número de variáveis é grande.

Primeiro que não necessariamente precisam ser 7 dias exatos, você pode ter microciclos de 10 dias ,8 dias, 15 dias no máximo eu diria…enfim, o importante é seguir um sistema de encaixe de treinos onde você consiga ter treinos leves, intensos na proporção correta, associado a dias OFF de descanso, fazendo com que o seu corpo se recupere para uma nova seção, ou mesmo que seja um período mais intenso, mas que resista ao stress imposto.

Começarei falando sobre o meu atual microciclo e depois passarei a comentar uma grande diversidades que podem ser usados, é impossível falar todos, mas com os exemplos a seguir acredito que será o suficiente para compreender:

Atualmente eu adotei o sistema 3:1, ou seja, o primeiro número, o 3 são os dias que eu treino , e o 1 é meu dia de descanso total, OFF.

Assim, o que ocorre é que os dias “off” variam de semana para semana:

S – T -Q – Q- S- S- D (De segunda-feira, terça-feira, quarta-feira, quinta-feira, sexta-feira, sábado e domingo)

vamos adotar o verde como dia leve, o vermelho como dia intenso e o preto como o dia de folga, ficando assim:

S – T -Q – Q- S– S– D

Assim no meu 1° ciclo de 3 dias os 3 treinos são leves, rodagens em Zona 1 a 2, o volume pode variar conforme o objetivo, no meu caso atual os treinos foram 10k, 6k e 10k, todos leves.

Na quinta-feira descanso total.

Já na sexta-feira um dia intenso, com intervalados intensivos com 2 blocos, o primeiro 5×200 (Z6) metros e após um descanso, + 5×800 (Z5), o primeiros de 200 é para velocidade e o segundo, 800 metros, para melhora do vo2 máximo (falarei mais sobre cada tipo de treino futuramente e das zonas 5 e 6).

Pois bem, esse microciclo se repetirá, porém os dias de folga irão mudar pois é 3:1, na outra semana ficará assim:

S – T – Q – Q – S – S – D – S

A folga foi para segunda-feira e sexta-feira, novamente 3 dias seguidos leves, e após uma nova folga um dia intenso, um dia leve e outro dia intenso.

Importante que, após 3 semanas a 4° deve ser toda de treinos leves, é a chamada semana regenerativa (cutback week). Onde só temos treinos em zona 1 e 2, podendo também reduzir o volume em cerca de 20% (alguns maratonistas experientes aumentam o volume, mas o treino é sempre z1 a z2 no máximo).

Sim, existe um principio , na qual concordo plenamente do chamado 80/20, isso significa que de todo seu volume de treino, 80% deve ser leve, e no máximo 20% intenso.

Nosso corpo é uma máquina perfeita, mas não abuse.

E 80/20 no pico, podem ocorrer momentos de 83/17…. 84/16

Portando, organizar o tipo de treino leve ou intenso, a zona de treino, o dia da semana para cada um deles, o dia de folga é fundamental.

E para isso um profissional de educação física, que estude os tipos de periodização é fundamental.

O objetivo do treinamento não é causar dor e lesão, é ser organizado e na medida certa para melhorá do condicionamento físico, com um microciclo desorganizado a chance de erros e lesão só aumenta, no pain no gain é coisa de algum lunático, e tem muito youtuber querendo reescrever os livros de fisiologia e entrar para a história….cuidado, para mim é: no pain, yes gain.

Mostrei meu microciclo atual, porém existem outros, e muitos… por exemplo

3:1:2:1

Esse possui exatos os 7 dias da semana, você treina 3, descansa 1, treina 2, descansa 1. O principio do 80/20 deve ser seguido.

Para iniciantes, treinar em dias alternados é uma ótima sugestão :1:1:1:1:1:2. Reparem que somente um dia é intenso, vermelho.

Ou outra é:

2:1:2:2, você treina 2 dias, descansa 1, treina mais 2 dias e descansa 2.

Descanso faz parte do treino, pra se chegar num microclico 6:1 somente para corredores com mais experiência e que não tenham se queixado de dores ou histórico de lesões.

Alguns chegam a treinar todos os dias da semana, descansando 1x em domingos alternados, ficaria um microciclo de 14:1, o que é para atletas com muitos anos de experiência.

Detalhe fundamental é sua rotina de trabalho, sim, a maioria é corredor amador, portanto escolherr o microciclo depende fundamentalmente da sua rotina de trabalho, alguns dias podem ser melhores para treinar, outros devem ser proibitivos pois são mais estressantes, como de repente o dia da reunião semanal interminável, que acaba tarde.

Porém alguns até preferem sair de um dia assim do trabalho e ir treinar (ou vão treinar antes para deixar o dia melhor), o princípio da individualidade de cada um deve ser seguido para definir o microciclo ideal.

Outro detalhe é, o microciclo pode e deve ser flexível na temporada, você pode combinar vários durante os mesociclos e macrocilos, porém sobre esses 2 novos termos falarei em posts futuros.

Organizar a rotina é fundamental para um bom desempenho.

Bons treinos

Paulo Ricardo Monteiro

CREF: 165817 G/SP

Zona 1 e 2 – Preparando as musculaturas

Quando falamos de musculatura na corrida estamos na verdade mencionando 2 tipos de músculos. Um central e outros periféricos.

Jajá você entenderá essa imagem 🙂

O central é o nosso coração e os periféricos são todos aqueles chamados estriados esqueléticos, como a musculatura das nossas pernas, braço e tronco.

Pessoas sedentárias, que não praticam esporte possuem um grande problema, seus músculos precisam de suporte de sangue e com ele vem o oxigênio e toda energia necessária para correr.

Ele é distribuido pelo nosso sistema circulatório, as artérias saem do arco aórtico do coração (músculo central) e levam para os músculos periféricos estriados esqueléticos (como os gastrocnêmios da panturrilha e quadriceps).

Essas artérias são bem largas, saem com um diâmetro grande do arco aórtico do coração e vão se afunilando, ficando cada vez mais finas até chegar no seu menor diâmetro, o capilar.

Finos como um fio de cabelo, por isso recebem esse nome, é o ponto final para a chegada do sangue e oxigênio ao músculo.

Coloquei como exemplo uma imagem que ilustra bem como isso funciona na natureza, uma folha, repare que nelas temos pequenos galhinhos, finos como fios de cabelo, eles são alimentados por um galho maior, mais grosso, é apenas uma parte, esse galho esta preso a um tronco e este a árvore ao solo.

galho com folhas e a similaridade com o sistema circulatório e musculo esquelético

Esse é o problema numero 1, os destreinados possuem poucos capilares aos musculos quando comparados a uma pessoa treinada.

Como fazer eles aparecerem mais no seu músculo?

Uma boa notícia é que para isso basta correr leve, na sua zona 1, que possui uma grande abrangência no ritmo/pace, por isso gosto de chamar de zona 1 ou zona 2, pois dependendo do dia, pode ser um pouco mais forte.

Porém, para esse sangue chegar ao músculo das pernas você precisa que outro músculo seja forte o suficiente para ejetar sangue até a parte periférica do corpo, ele é o coração.

Quando ele contrai (sistole) ele ejeta sangue pelas artérias até todos os músculos, isso inclui a musculatura lisa (órgãos como intestino, rins, pulmão etc) e claro, os músculos estriados esqueléticos (a folha da imagem).

E a corrida leve, de 60 a 79% da sua fc máxima já é capaz de fazer isso com ele.

A cada contração, o músculo cardiaco pode ficar mais forte e com isso ter mais potência para levar o sangue até o músculo.

Também existem modificações no nível celular, mas isso falarei em outro post para não ficar muito longo.

Porém, um grande detalhe até aqui, como saber qual minha zona 1 e 2?

Para isso, precisamos de um teste, e são vários os tipos que irão definir as zonas de 1 a 6.

Mas isso é para um próximo post também.

Fica minha dica, ache um galho caído no parque, no quintal e olhe bem para ele, repare como eles se afunilam até a folha, e nela, diversas ramificações a sustentam.

Conosco é igual.

Quanto mais ramificações (capilares) nosso músculo (folha) possuirem, mais sangue chega ao músculo, e com ele, mais energia.

Destreinados possuem insuficientes, por isso, muitas vezes as dores, cansaço, aliado a uma intensidade e volume errados, distâncias muito grandes e correr muito rápido não ajudam a criar novas ramificações, correr rápido, sem saber a sua zona de treino ajuda é a te lesionar.

Por isso, em ciência biológica, em fisiologia e treinamento, ser mais rápido não é ser melhor.

Nesse caso, ser mais lento, trará mais benefícios.

Menos é mais.

Bons treinos.

Paulo Ricardo Monteiro

CREF: 165817 G/SP

Folha em detalhe

Antes de começar a correr, o melhor é caminhar e trotar.

É muito bom ver que a corrida de rua ou a busca por qualquer outra modalidade esportiva esta crescendo, porém cada uma tem suas especificidades e na corrida a relação volume (minutos ou quilômetros) e intensidade (velocidade, em km por minuto, chamado de ritmo ou pace) são os dois princípios que devemos tomar cuidado. Para deixar o inicio da prática do esporte e o post bem simples, faremos uma brincadeira com números.

Quanto a volume, vamos deixar os quilômetros de lado e pensar apenas em minutos, usando 30 minutos.

Quanto a intensidade, a corrida possui zonas de treinos, ela pode variar de autor para autor, mas na maior parte fica entre zona 1 até zona 6.

Porém, para iniciantes o ideal não é pensar nessas zonas, mais pra frente, em novos posts, falarei sobre elas.

Vamos falar de duas zonas de intensidades que antecedem o Z1,Z2,Z3,Z4,Z5 e Z6….elas são a CAMINHADA e o TROTE, vamos usar as sigas CA e TR para elas, respectivamente.

Assim temos três termos fundamentais, o n° 30, CA e TR.

O erro n° 1 de todos é sair por ai correndo após ter comprado um tênis que promete melhor amortecimento do mundo, baseado em tecnologias avançadas, mas qual velocidade correr e por quanto tempo?

Muitos saem em uma corrida muito forte, para um corpo ainda não preparado fisiologicamente, acredite, são muitas alterações que a corrida promove no corpo, porém, elas só veem com o tempo, falarei sobre tais mudanças em outros posts.

Continuando, eu sinto lhe dizer, o tênis pode ser ótimo, mas se você correr em um volume ou intensidade errada, tênis nenhum irá te salvar, portanto, o tênis é importante e falarei sobre eles no futuro, mas antes dele as 3 palavrinhas magicas, o TRINTA, o CA e o TR estão bem mais a frente.

A caminhada, CA de 30 minutos, feita por um sedentário é um grande salto rumo a uma melhor qualidade de vida. Minha dica é, busque um parque, o canteiro central de uma boa avenida, uma esteira ou um clube e caminhe por 30 minutos. Se for na rua, siga em uma direção por 15 minutos e volte quinze.

Após um tempo e quando achar fácil, brinque com o número trinta e adicione o trote (TR) a ele, por exemplo, 4 minutos e 30 segundos caminhada e meros 30 segundos de um trote, gosto de dizer que o trote é o esboço da corrida, você irá movimentar os braços de maneira diferente, irá pisar de maneira diferente (depois falarei sobre isso também).

Assim, você pode repetir isso 6x, tendo 4:30 de CA por 30 segs de TR, totalizando o n° mágico 30.

Com o passar do tempo, adicione tempo ao seu TR e tire do seu CA.

6X 4” CA por 1” TR…….. depois 6x 3” ca POR 2” TR…

E talvez o TRINTA fique pouco, quem sabe fazer até dar 40”? (não passaria de 40” para um iniciante)

Acredito que com um bom planejamento, sendo supervisionado por um treinador de corrida, em 16 semanas, 4 meses, é possível o primeiro trote contínuo de 30 minutos. Claro, pode variar de aluno para aluno, de aluna para aluna.

Sim…eu disse trote, ainda não falei corrida. Só agora que começa ,de fato, um iniciante a pensar na corrida em si, passando por essa fase, chega a hora de definir as tais 6 zonas de treinamento a partir de um teste, cada zona, de 1 a 6, têm um ritmo (pace, velocidade e frequência cardíaca ideal) e cada uma envolve funções fisiológicas diferentes.

Se você pensar em correr, tudo isso que escrevi é uma ótima notícia, conheci diversas pessoas e ouvi muitos relatos (tristes e desesperados) de gente que saiu por ai para correr, achou terrível, cansativo, sentiu muita dor e acabou desistindo rapidamente.

Começou errado,ele deve ser agradável. Treino não deve gerar dor. No pain, yes gain é o lema correto.

Para começar a correr eu digo, não é tão duro, basta CA e TR, a corrida vem depois.

Em breve, mais posts sobre corrida

E você, como foi o seu inicio na corrida? Começou a correr conforme a dica n°1 que dei? Ou não? E você pretende começar a correr, o que achou dessa dica?

Bons treinos

Treinador: Paulo Ricardo Monteiro

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Blog de treinamento para corrida de rua

Ola a todos que gostam de corrida de rua e treinamento esportivo, em 2009, após muito anos de sedentarismo, voltei a praticar esporte, sempre frequentei academias, parques ou clubes, realizando atividades físicas como musculação, futebol, basquete, volei, tênis e remo, porém com o inicio da minha 1° faculdade (arquitetura em 1997) deixei de praticar esportes. Voltei somente 12 anos depois, quando comecei a praticar corrida de rua. Gostei a tal ponto que em 2016 comecei a estudar educação física, e agora, recentemente formado, montei minha assessoria esportiva http://www.monteiroequipedecorrida.com.br .

Nesse espaço falarei sobre todo o universo que envolve a corrida de rua, mais especificamente do treinamento para um bom desempenho.

O sedentarismo é uma pandemia, e acredite, ela pode ser pior do que muitos vírus. O treinamento esportivo é sem dúvida o melhor remédio, mas para isso ele precisa ser praticado com orientação. Nesse espaço espero contribuir para que todos tenham um melhor desempenho e principalmente, motivar quem esta parado a se movimentar.

Em breve muitas novidades. Abraços

Treinador: Paulo Ricardo Monteiro

CREF: 165817 G/SP